Dieta cetogénica

¿Qué es una dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica es una dieta basada en la disminución total de los carbohidratos y un aumento de grasas. Los macronutrientes se reparten de la siguiente manera: 60% grasas, 30% proteínas y 10% carbohidratos.

Todos los alimentos que aporten hidratos de carbono como:

Arroz, pasta, pan, leche, postres, azúcar, avena, granos, frutas y vegetales; quedan restringidos de la alimentación.

Los alimentos adecuados para esta dieta son: Carnes, oleaginosas, aceites vegetales, pescados, quesos, cremas, nueces, yogurt, entre otros.

Esta dieta es trabajar con las grasas del cuerpo como forma de energía, ya que al no suministrar carbohidratos que generan glucosa el cuerpo empieza a producir cetonas para obtener energía.

Menús de la dieta cetogénica

Para hacer una dieta cetogénica se debe retirar todos los alimentos tradicionales a los que se está acostumbrado, como pastas, pan, arroz y vegetales.

A la hora de elaborar un menú cetogenico, sus alimentos deberán contener: carbohidratos (5-10%), grasas (60%) y proteínas (30-35%).

Si tenemos en cuenta que en una alimentación normal casi la mitad suelen ser hidratos de carbono, el cambio de dieta es importante.

Debe evitar al máximo el pan, las patatas, el arroz, las pastas y la fruta.

Alimentos Permitidos

Los alimentos permitidos en la dieta cetogenica serán sobre todo grasos y con algo de proteínas. La lista será la siguiente:

Las fuentes más saludables de grasa son:

• Aguacate

• Aceite de coco

• Aceite de oliva (virgen y crudo)

• Frutos secos (nuez, almendra, etc) y semillas previamente remojadas

Se pueden consumir vegetales con bajo contenido en carbohidratos, sobretodo hojas y brotes (2 g carbohidratos / 100 gramos sobretodo en forma de fibra):

• Espinacas y en general las verduras de hoja verde.

• Lechuga

• Brócoli

• Col

• Esparragos

• Repollo

También hay frutos (hasta 2.7 g carbohidratos / 100 gramos en forma de azúcares)

• Pepino

• Calabacín

• Tomate

• Cebolla

• Coliflor

• Apio

• Ajo

A nivel de proteína se recomienda la ingesta de alimentos que también sean ricos en grasas sanas (Omega 3):

• Sardinas y pescado azul en general

• Atún

• Salmón

• Carne ecológica

Aunque también se puede comer sin abusar otro tipo de proteína de calidad (conejo, cuy, pescado blanco …)

• Huevos.

• Productos lácteos grasos como la crema de leche, queso de cabra, mozzarella o yogurt sin azúcar.

En resumen: para seguir la dieta cetogénica tienes que comer mucha verdura baja en carbohidratos, mucha grasa saludable y algo de proteína.

y no tanto el total de calorías, no es tan necesario disponer de ejemplos de recetas cetogenicas de 30 días, ó 50 días, que resultan rígidas y dificultan su cumplimiento. Puede combinar estos alimentos como le resulte más conveniente o apetecible para su menú, pero eso sí, teniendo presente diversificar lo suficiente durante los días o semanas que lo lleve a la práctica.

Alimentos Prohibidos

En la dieta cetogénica deberán limitarse los siguientes alimentos ricos en carbohidratos:

• Pan, pastas, harina, arroz.

• Cereales: Los que más carbohidratos contienen son el trigo inflado, muesli, salvado de trigo, copos de arroz, trigo y cebada, Corn Flakes, y copos de avena.

• Patatas.

• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, judías, habas, frijoles)

• Dulces y pasteles, repostería.

• Bebidas gaseosas, azucaradas y zumos.

• Alimentos procesados y comidas preparadas (a menudo con altos niveles de grasas no saludables y carbohidratos)

​Beneficios de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica es ideal para la pérdida de peso de manera rápida. El cuerpo entra en un proceso donde se paraliza la producción de glucosa, como resultado todas las calorías se van con el agua que sale del cuerpo.

La energía que usa el cuerpo es su misma grasa, por eso la pérdida de peso es muy rápida. También la dieta cetogénica ayuda a la memoria. Según estudios llevados a cabo en Buck institute de california (EE.UU) se demostró en ratones envejecidos, que tenían mejor desempeño que los jóvenes alimentados con una dieta tradicional.

Contras y desventajas

Debido a la producción elevada de cetonas en el cuerpo, el aliento queda afectado, produciendo un olor bastante desagradable, aunque estudios afirman que este efecto es temporal, solo al principio de la dieta.

También por la poca fibra suministrada al organismo, afecta el proceso digestivo, produciendo estreñimiento.

Al iniciar esta dieta el cuerpo entra en un cambio, de glucosa a cetonas, por ello se descompensa y entra en un estado de fatiga, parecido al de gripa.

Se debe tomar suplementos y vitaminas mientras practicas la dieta cetogénica ya que el cuerpo necesitara de nutrientes que no son suministrados con la dieta.

una idea para una semana de comidas saludables.

#nutricionybienestar